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育ち盛りを過ぎた大人なのに、何故かいつもお腹が空く。さっきご飯食べたのに、どうして……皆さんはそんな経験がないだろうか。食事を終えたばかりでも、空腹を感じついお菓子に手を出してしまう。さらにはおやつを食べたのに、夕食もペロリなんてことも……。「教えて！goo」でも「体動かさない仕事なのにすぐお腹がすく……」と、疑問が寄せられていた。そこで今回はボディメイクトレーナーの尾崎辰生さんに、なぜかお腹がやたらとすく場合の考えられる理由とその対策法について聞いてみた。 ■血糖値の急降下が原因のひとつ 原因のひとつとして血糖値の急な上昇が考えられるという。一体どういうことなのだろうか。 「血糖値が上がりやすい食事、つまり糖を多く摂取した場合、血糖値が急上昇して急降下します。食後3〜４時間後に血糖値が下がることで、お菓子や甘いもの、糖分を含んだ食事を欲する状態になります」（尾崎さん） 糖、炭水化物の多い食事を摂ることが、後の空腹感につながるようだ。 すぐにお腹がすく食べ物……ストレスや生理のせいだけとは限らない？すぐにお腹がすく人は食生活を見直そう！ 食べたばかりなのにすぐにお腹がすく、食べても食べても空腹を感じてしまう……そんな経験はありませんか？ その原因は、普段何気なく摂っている食品にあるかもしれません。 そこで今回は、お腹がすきやすい原因と食品を紹介するとともに、お腹が満たされてダイエットにも優秀な食品を紹介したいと思います。 ※生理前に「甘いものが食べたくなる」「食欲が止まらず、すぐにお腹がすく」と悩む方は、『生理前は太る？体重が増加する理由とダイエット方法』もご覧ください≫≫ ＜目次＞
すぐにお腹がすく原因と食品による体への影響カロリーではなく栄養豊富な食品を選ぼう 糖質中心の食事だと血糖値が急激に上がってしまうため、その後の血糖値の乱降下によって空腹になったと脳が勘違いし、食べてすぐにお腹がすくと考えられます。 また、ダイエット中はカロリーだけで食べ物の良し悪しを判断しがちですが、同じカロリーであってもそれぞれの栄養素によって体へ及ぼす影響は違ってきます。 たとえば、1kcal分のたんぱく質と1kcal分の糖質はカロリーは同じであっても、体へ及ぼす影響は同じではありません。たんぱく質を多く含む鶏の胸肉250kcal分を食べると、体の維持や筋肉強化、代謝アップなどに役立ちます。でも、たっぷりの砂糖と水でできたジュース250kcal分は同じカロリーですが、たんぱく質はほとんど含まれず、当然たんぱく質のように体の維持や筋肉強化、代謝アップなどには役立ちません。もちろん、満腹感や腹持ちも違い、血糖値の上昇具合も違います。 つまり、同じカロリーであっても食品によって、食事直後の満腹感はもちろん、その後のエネルギーレベルや気分、感じる空腹感までも違ってくるのです。 すぐにお腹がすく食品と対処法トースト＆コーヒーはすぐに空腹になる可能性大 では、食べても食べてもお腹がすいてしまう状況に陥りがちな食品と、それらの食品を食べるときのちょっとした対処法を紹介します。 ・スナック菓子やジャンクフード ↓ 対処法 「ジャンクフードは絶対食べるな！」と言うことではなく、食べる頻度を減らしたり、袋のまま食べずに小皿に盛って食べるのも食べ過ぎ予防に役立ちます。また、栄養のある豆乳、果物や野菜の繊維質が残ったスムージー等を一緒に摂ると、満足感が得られるのでオススメです。 ・ゼロカロリーや糖質＆脂肪オフの食べ物・飲み物 ↓ 対処法 人工甘味料の体への影響は未知の部分が多いので、カロリーではなく、なるべく自然のものを口にするように意識することが、満足感の継続にもつながります。さらに、乳脂肪たっぷりであっても自然のヨーグルトを適量を守って食べたほうが腸内環境が改善しやすく、結果的に痩せやすい体質になるという報告もあります。 ・サラサラタイプの野菜＆果物ジュース ↓ 対処法 繊維質を取り除かないスムージーのほうが腹持ちがよく、さらに、プロテインパウダーやピーナッツ＆アーモンドバター等を混ぜるのもいいでしょう。また、ガスパチョ（冷製スープ）もオススメです。トマトやキュウリなどの野菜をミキサーにかけ、こさずに繊維をたくさん含んだまま摂るのがポイント。 ・精製小麦粉を使った具なしのパン ↓ 対処法 例えば朝食に「トースト＋ジャム、ブラックコーヒー」を摂っているのに、ランチ前には猛烈に空腹に襲われてしまうという場合。「チーズとレタスを挟んだトースト、牛乳たっぷりのカフェオレ」にし、タンパク質と野菜を加えてみましょう。これだけでもその後の空腹感が違ってくるはずです。 パン以外でも精製された小麦粉や穀物は繊維が取り除かれているので、全粒粉のパン、ライ麦パン、玄米、そば等を選ぶことで満足感が得られます。 満足感が続きやすいオススメの食品ガイドオススメ！たんぱく質豊富なひよこ豆ロースト 高たんぱく質で低糖質、さらに食物繊維を多く含む食品は満腹感が長続きしますし、量に対してカロリーが低いことも多いのでダイエットに役立ちます。 特にガイドがオススメしているのが、たんぱく質豊富な豆類です。お米に混ぜて炊いたり（小豆や黒豆等）、茹でたり焼いたりしたものを野菜等と一緒に食べることができるなど手軽に活用できますし、さらに、動物性たんぱく質と違い、食物繊維が豊富なのもメリットです。 中でも間食として役立つのが「枝豆」と「ひよこ豆」です。 「枝豆」は房から出して食べるというひと手間が、食べ過ぎ予防と満足感アップに役立つのでオススメ。 また、間食としてガイドがよく作るのが「ひよこ豆ロースト」。作り方は、茹でたひよこ豆を天板に敷き、オリーブオイルと塩コショウ（好みでカレーパウダー等）を振りかけてオーブンで30～40分程焼くだけ。カリカリとした食感となって優秀なヘルシースナッキングになりますよ。 その他、ヨーグルト、カッテージチーズ、ゆで卵、くるみ等も高たんぱく質で低糖質なので、食物繊維の多い果物や野菜等と食べることでお腹が満たされると同時に、健康的＆継続的なダイエットにも役立ちます。 カロリーだけでなく、加工品や精製されたもの以外の食品を選んで、栄養バランスを意識して食べると、結果的に「急激な空腹感」や「食べたはずなのにお腹がすく状況」を予防できるというわけです。ヘルシーな優秀食品を選べば、適度な量でお腹も心も満たされ、心身ともにヘルシー＆ビューティが叶うでしょう。 ※高血糖や糖尿病などの病気の対処法や、血糖値の異常などによる空腹については、この記事の限りではありません。 【関連記事】
今まで何百万回も聞いてきた。1日の食事の中で朝食が一番大事だと。けれど、ボリュームたっぷりの朝食を食べると余計にお腹がすくという人が多いのはなぜなのだろう？それに、一時的断食や朝食をいっさい食べないことにする人が増えているのはなぜなのだろうか？ そこで栄養士のジャッキー・リンチ（Jackie Lynch）に、朝食を食べると余計お腹がすくことがあるのはなぜか、何を食べればいいのか、聞いてみた。 朝食を抜いた時より食べた時のほうがお腹がすくのはなぜ？糖分か精製炭水化物、あるいはその両方が多い朝食を食べると、血糖値が急激に下がります。そうした食品を食べると血糖値が急上昇するのですが、上がったものは必ず下がるのです！朝食を食べてから2〜3時間後には完全に空腹になるとしたら、それは血糖値が下がったということです。 では、朝食に何を食べればいい？血糖値を一定レベルに保つために必要な栄養素は、繊維質とタンパク質の2つ。繊維質は、全粒パンや全粒オーツなど全粒穀物食品に含まれています。これらはゆっくりリリースされる炭水化物ですから、体はそれらをゆっくり燃焼させます。つまり、エネルギーがより長く持続するのです。タンパク質は消化に時間がかかるので、炭水化物がリリースされる速度を遅くしますから、エネルギーが持続し、満腹感を長く保ちます。 ポイントは、朝、何をチョイスするかです。あなたはトースト派ですか、シリアル派ですか、それとも調理した朝食を食べるタイプですか？ Arx0ntGetty Images トースト好きであれば、迷わず全粒かライ麦パンを選びましょう。白いパンのトーストよりずっと繊維質が豊富です。それにタンパク質を加えればいいのです。簡単なのは卵で、タンパク質の優れた供給源ですが、朝そんなことをするのは面倒くさいという人もいます。その場合は糖分を加えていないナッツバターを塗りましょう。ピーナツかアーモンドバターはタンパク質の優れた供給源ですが、糖分を加えていないものを選んで。でないと、血糖値の急上昇という同じ問題が起こります。 シリアル派の人は、ラベルをチェックして、糖分がたっぷり加えられていないか確認しましょう。精製炭水化物たっぷりでないことをチェックするのも重要です。ベストなチェック法は、成分リスト（精製とか強化とか書かれているものは避ける）と、繊維質含有量の両方を確認すること。1回分あたり最低5グラムは繊維質を摂りたいですね。 解決策になるのは、糖分や精製炭水化物があまり含まれていないタイプのシリアルを選ぶこと。よくわからない場合は、100グラムあたりの糖分が5グラム以下であれば、低い値だと見なされます。その上でシリアルにパンプキンやフラックスシードなどシーズ類か、糖分が入っていないナチュラルヨーグルト（糖分量を十分意識して）など、タンパク質をプラスしましょう。 ポリッジ（オートミールを煮たもの）は1日のスタートにすばらしい食品。複合炭水化物であるオーツ麦でできているので、ナッツ類かシーズ類を加えてタンパク質量を増やせばいいだけ。こういう朝食なら満腹感が持続し、血糖値を一定に保ちますから、午前中に血糖値が急降下して、コーヒーとビスケットに手を伸ばしたくなることもありません。 高タンパク質の朝食を食べたのにお腹がすく場合は？同じことです。血糖値が下がったのです。中には血糖値が敏感で、他の人より反応してしまう人がいます。ですから、スナックが必要な場合は、タンパク質と繊維質を摂りましょう。りんごかサツマ（みかん）にアーモンドかクルミを10粒くらい食べるのがスナックにいいですね。 起床後、どのくらいの時間が経ってから朝食を食べればいい？ Getty Images 起きたら、すぐ食べましょう。とは言え、約11時間は何も食べていなくて空腹であることが前提ですが。また、その人のルーティーンにもよります。多くの人は急いで家を飛び出して行きます。が、その前に燃料を蓄えておくことが大事です。 起きた時、お腹がすいていない場合はどうすべき？ Foxys_forest_manufactureGetty Images 食べてから9〜10時間経っていれば、起きた時はお腹が空いているはずです。前の晩に何を食べたか考えてみましょう。特に少し吐き気がするようなら、血糖値のアンバランスかもしれません。糖分や精製炭水化物、カフェインあるいはアルコールを多く摂ると血糖値の急上昇につながり、結果的にインシュリンが分泌されて、その後血糖値が下がります。 それで朝、かなり具合が悪く感じることが多いのです。コツは、タンパク質と複合炭水化物（例えば、野菜や全粒）のバランスのとれた食事をし、糖分や精製炭水化物、刺激物を避けて、夜間の血糖値を一定に保つこと。 もし、まったく食べる気にならない場合は、少しは何か口にする訓練をするつもりで、代わりに何か飲むようにしましょう。ほうれん草などの緑の野菜やベリー類、シーズ類を使ったスムージーはいいチョイスです。 一時的な断食では夜中に食べない時間を長くあけますが、これはある特定の状況下でならメリットのある人もいます。が、その日最初に食べる時は、必ずタンパク質と繊維質豊富な栄養価の高い食事を摂るようにしましょう。 体が発する声に耳を傾けるべき？その通り、体の声を聞きましょう。でも、誤解を招くサインに注意することも大事です。例えば、脱水症状の時に、実際に必要なのはグラス1杯の水であるのに、体は空腹だと感じさせてしまうかもしれません。また、朝食を食べることを考えると少し気分が悪くなるのは、前夜に食べたもののせいかもしれません。体は必ずしも必要なものをはっきりとは要求しないのです。ですから、サインを的確に読み取れるように、体と波長をあわせる努力をしましょう。 Translation: Mitsuko Kanno From Harper's BAZAAR UK 食べても空腹感の病気は？食後の空腹感・気持ち悪さが「機能性低血糖症」「糖尿病」のサインとなっているケースもあります。 インスリンの過剰分泌によって、血糖値が正常範囲以下に下がってしまう病気。 インスリンが十分に働かず、慢性的に血糖値が上がってしまう病気。 初期の場合、インスリンの分泌のタイミングが遅れることで、低血糖になりやすい。
異常な空腹感のストレスは？ストレスを溜めこんでいる・睡眠不足
といった行動は、低血糖を引き起こして異常な空腹を感じさせるきっかけになります。
お腹いっぱいにならない なぜ？過度のストレスによって、体が通常の感覚を失うと、満腹を感じにくくなる場合があります。 また、ストレスで過剰に食べる癖がついてしまい、満腹感を振り切ってまで食べないと満足できなくなる人もいます。
朝どれだけ食べてもお腹空く？朝食を抜いた時よりも食べた時の方が空腹になるのは、どうして？ 糖質や精製された炭水化物を多く含む朝食を食べると、血糖値が急上昇し、その血糖値はいずれ下がる。 このため朝食の2、3時間後におなかが空くのは、単に血糖値が下がることが理由のようだ。
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